Problemas del barefoot runner: Tendón de Aquiles, fascitis plantar, etc.

Hace siglos que no escribo! Pero esta vez quiero hacerlo para matar con un post los tópicos que tienen relación con las dos lesiones o problemas más típicos para quienes corremos a pata pelá: la tendinitis aquiliana y la fascitis plantar.

Uno de los problemas más recurrentes entre quienes adoptan el estilo descalzo, es la aparición de problemas en la zona del tendón de aquiles y en la planta del pie. Muchas veces son problemas que pueden ir de la mano. Una causa muy probable de su aparición es el hacer mucho muy rápido (too much too soon: TMTS, ver ésta entrada).

Mientras vivía en Concón sufrí con el TMTS: no corría grandes distancias pero si lo hacía a velocidades más altas de lo que para mí era cómodo y aparte corría en cerros, simplemente porque Concón no tiene muchos lugares planos. Después de aproximadamente 2 meses corriendo así, desarrolle una bursitis retrocalcánea:

Supe inmediatamente que estaba haciendo TMTS cuando escuché "crepitar" la bursa un día mientras caminaba. Por suerte paré a tiempo, advertido por todo lo que había leído al respecto.

La bursitis es un indicio de que estaba forzando mucho mi tendón de Aquiles. Elongaba poco y mal. Si vas a adoptar el estilo bare es muy importante informarse de las muchas maneras que tenemos de elongar el Aquiles y elongar mucho. Después de calentar, después de terminado el entrenamiento. Durante el día.

La mecánica del trote con zapatillas tiende a atrofiar el Aquiles y la musculatura asociada; el comúnmente llamando gemelo o gastrocnemio. No hay receta secreta para desarrollar estos tejidos: solamente ir lento. El TMTS es nuestro peor enemigo.

Lo mismo ocurre con la fascitis plantar:

La fascitis plantar es igual o más complicada que la tendinitis, ya que es un tejido más difícil de trabajar. Cualquier indicio de dolor en la planta del pie debe ser indicación inmediata para nosotros de dejar la actividad de trote. Hay que evitar estas patologías a como dé lugar. La única manera que conozco es ir muy lento en la progresión de ejercicios. Aumentar cada semana a lo más 5% la velocidad o distancia que estábamos haciendo la semana anterior. Alternar zapatillas y descalzo mientras hacemos la transición.

Aquí el más lento es el que gana la carrera.

La importancia del camino

Hace 6 meses aproximadamente empecé este blog. Podría recurrir al cliché de decir que ni en el más loco de mis sueños habría imaginado estar donde estoy hoy, pero estaría mintiendo; hace más de 6 meses que un deseo oculto muy en mi interior quería que hoy me encontrara en esta situación; libre de ataduras, con la libertad de hacer casi lo que quiera, incluido correr. Han sido meses en los cuales a veces tuve tiempo y tranquilidad mental como para correr mucho. En otros momentos sufrí sin correr por sentirme apurado por fechas límite, y también por las autosancadillas que me sigo haciendo.
No he aumentado mi velocidad, ni las distancias que logro correr, pero si he sentido otros cambios, más sutiles, que cuestan interiorizar aunque estén en frente de tus ojos. Siento mejor lo que pasa con mis pies, cada vez noto más la diferencia entre correr con zapatillas normales, con Vibrams y a pata pelá, he aprendido a calmarme mientras corro, siento la diferencia que hace el ir relajado, etc. Este blog me ha hecho también aprender, buscar información, entender como funciona el cuerpo. Ya no me importa tanto llegar aguantar una maratón; estoy feliz con los 5k que hago cada vez que salgo. Lo otro ya llegará...

Review: Vibram FiveFingers Bikila LS

Seis meses después de haber comprado un par de Vibram FiveFigers (VFF) tengo info suficiente como para hacer un review de ellas. Vibram es una compañía italiana dedicada a fabricar suelas de zapatos para diversos usos; industrial, militar, deportivo. Se pueden encontrar en marcas como Merrell, New Balance, The North Face y Patagonia.
Las FiveFingers son su primera incursión en la fabricación de un calzado completo y fue también al momento de su salida un zapato revolucionario: el primero con dedos! Hecho como una alternativa para la práctica de fitness, yoga e impulsado por el movimiento barefoot ahora con lineas diseñadas para running, como el modelo Seeya y el revisado en esta reseña: el Bikila LS. Como son zapatillas minimalistas, voy a evaluar mi par de Bikilas LS en las 4 cosas que me parecen importantes en calzado de este tipo: comodidad, feedback, diseño y durabilidad. Cosas que NO se pueden  ni deben evaluar en zapatillas como las Vibrams son: amortiguación, "corrección" mágica de patologías, qué tan alto te hacen saltar, que tan rápido te hacen correr, etc.
Hay que partir diciendo que cualquier calzado, especialmente si es minimalista, es mejor probárselo en tienda que comprarlo por internet, por muy precisa y tecnológica que sea la tabla de medidas que todas las e-shops tienen. En Chile el vendedor oficial es Props, el cual tiene tiendas en Vitacura y Mall Sport. Mención aparte requiere la atención en la tienda; fue excelente al orientarme para escoger el modelo y talla adecuada. Bueno vamos al review:

Comodidad (10/10):

Luego de varias salidas lo que más me ha impactado es este aspecto; las Vibrams son el calzado más cómodo que ha pasado por mis pies, contando alpargatas, chalas, zapatillas y cualquier otra cosa que uno ocupe para salir a la calle. Lo único que podría decirse que las supera son las pantuflas de vaca de mi polola jajajaja.
¿Por qué son tan cómodas? En gran parte por su capellada interior. Las FiveFingers están hechas para ser usadas sin calcetines, y es que realmente no se necesitan. El forro interior es de un material suave, no tiene  bordes o costuras que puedan producir ampollas (como en casi todas mis zapatillas anteriores). Este material no produce fricción en el pie y absorbe de buena manera el sudor sin volverse incómodo. Eso si como en cualquier otro calzado que se ocupe sin calcetines es necesaria una buena dosis de talco antes de cada salida. Las Vibrams tampoco requieren de un periodo de adaptación; la segunda vez que las ocupé corrí 4k como si las hubiera tenido toda la vida.

El calce es excelente; mucho más justo (con cierto espacio extra por cierto) que en un par de zapatillas normales. En las Vibrams el espacio disponible es espacio ocupado por el pie, tanto de ancho, como de alto y largo. Obviamente que cada pie es distinto y seguramente el calce puede no ser perfecto en todos, pero en uno ancho como el mío con lo que cuesta encontrar zapatillas donde el pie simplemente entre, las Vibrams son la panacea.
Lo otro que hace tan cómodas a las FiveFingers al correr es - obvio - la suela. Es muy deformable; no obliga al pie a adaptarse a la suela sino que la suela se adapta al pie. A pesar de esto la gente de Vibram logra un calzado que protege al pie de los elementos en el suelo que podrían dañarlo (piedras, vidrio).

Feedback (8/10): 

Como barefoot runner me he dado cuenta de lo importante que es percibir la mayor cantidad de información del terreno con los pies. A pies descalzos cada centímetro de la planta de los pies entrega valiosa información acerca de la forma del terreno que se pisa, del balance corporal sobre los pies, de la fuerza del impacto de cada pisada. Con zapatillas normales se pierden todas esas sensaciones. Con FiveFingers en cambio se conservan gran parte de ellas, especialmente la fuerza del impacto sobre la planta; es fácil distinguir cuándo se esta pisando con la parte media del pie, con la parte delantera o con el talón y con que fuerza. El balance tampoco se pierde debido a la poquísima altura de la suela, deben ser un par de milímetros a lo sumo. No es como los zancos que parecen las zapatillas tradicionales. Donde si se pierde información es acerca de la forma del terreno que se pisa. Vibram tuvo seguramente que hacer un tradeoff entre la protección y la información que entrega el calzado. De todas maneras las VFF logran una buena mezcla de ambas.

Es importantísimo mencionar lo siguiente: al correr descalzos el cuerpo, a través de los pies, te obliga a ir a intensidades que puedas manejar, ya sea en velocidad o distancia. Con las Vibram te liberas de parte de esas amarras y puedes sentirte tentado a saltar pasos en tu progresión de avance.
Explicaré lo anterior con un ejemplo: mis últimas corridas han sido todas de 4km más o menos, todas a pata pelá y todas a un ritmo de aprox. 7:10 por kilómetro. Mi última corrida con las FiveFingers fue de 4.8k a un ritmo de 6:15 por kilómetro, o sea pulvericé mi ritmo a pata pelá. Durante la corrida me sentí excelente pero llegando a mi casa empezaron a dolerme los gastrocnemios. Resultado de mi "hazaña": dolor en esa zona como por 3 días. Claramente no estaba preparado para correr a ese ritmo, pero andando con Vibram´s no tienes al cuerpo que te vaya diciendo "tranquilo compadre!". Además las VFF son calzado minimalista por lo tanto lo que puede ocultarse con zapatillas con mucha amortiguación, en FiveFingers te puede pasar la cuenta.
Moraleja: Hay que alternar corridas a pata pelá con otras usando VFF. De esta manera conoces tu ritmo típico descalzo y cuando corras con FiveFingers te obligas a mantenerlo. Además corriendo descalzo te grabas en el cerebro la técnica de trote, y cuando pasas a Vibrams es más fácil mantener esa técnica.

Diseño (10/10):

Por una parte pienso que son un calzado que se ve excelente. El hecho de que tengan dedos las hacen extrañas a lo que estamos acostumbrados pero de todas formas son zapatillas que se ven bien, por lo menos desde mi punto de vista.
Pero lejos lo que más tengo que aplaudir de su diseño son los reflectantes a ambos lados. Sé que todas las zapatillas de running tienen pero en algunas son unas ínfimas lineas que a parte se gastan en poco tiempo. En las Vibram son gigantes lo que asegura una buena visibilidad de noche.

Durabilidad (7/10):

Llevo pocas horas de uso con ellas pero hasta ahora todo se mantiene casi perfecto. Supongo que la suela será el material que cederá primero por el roce al que está sujeta, vamos a ver que vida útil tiene. Hay que recordar que las Bikila Ls están pensadas para trote en pavimento; para trail Vibram tiene otros modelos.
La única rotura que tienen hasta ahora es un hoyito en la capellada superior. No tengo idea de cómo apareció lo que habla mal de las Vibrams; se rompieron sin que sintiera un golpe o un roce contra ellas. Debo decir de todas formas que muchas salidas después el hoyito sigue del mismo porte.

Otra parte de las VFF que no termina de convencerme; las amarras elasticadas. La experiencia me dice que acaban perdiendo la elasticidad prontamente; por el momento se mantienen bien, asi que les daré opción de redimirse. De todas formas Vibram ocupa cordones en su última invención para los BFR.

Global (9/10):

Al ser mis primeros zapatos minimalistas quiero ser cauteloso en la opinión que doy de ellos (estuve tentado con ponerle 10/10), especialmente sabiendo que ahora hay tanta oferta y competencia en este nicho. Seguramente las propias FiveFingers irán evolucionando y en poco tiempo tendremos algo mucho mejor que las Bikila, Speed, etc. De todas formas y a costa de parecer muy fanático de Vibram, debo decir que las actuales me tienen muy satisfecho de la compra. El mayor "pero" que les encuentro es el precio.

Como extra quiero comentar acerca de los otros modelos minimalistas posibles de encontrar en Chile: En tiendas Sparta están las New Balance Minimus, que llevan suela Vibram y fueron desarrolladas por ilustres barefoot runners (están en versión Trail y calle). Las Nike Free, que aunque no son zapatillas minimales si tienen algunas de sus características, se venden en todas las tiendas Nike. También están las Sketchers GOrun, que tienen un drop de 4mm bastante menor a lo común y son ultralivianas. Éstas últimas me llaman mucho la atención porque Sketchers había tomado últimamente el camino contrario con ejemplos como las odiosas Shape-ups. Incluso acaban de perder una demanda al respecto. Ojalá este nuevo lanzamiento sea el inicio de una dirección distinta para la empresa. Las GOrun están en todas las tiendas Sketchers. Por último pero no menos importante, Merrell tiene una linea llamada Barefoot, también con suela Vibram, ultralivianas con mínimo soporte y una característica super buena, la capellada es antibacteriana, lo cual ayuda mucho con el tema de los malos olores. Tienen el modelo de entrada, el Bare Access y me parece que el Train Flux Glove Sport también.
¿Precios? Todas entre 40 y 65 lucas.
Si quieren arriesgarse a comprar por internet, a parte de la opción de pedirlas directamente en la página de cada marca, existe una excelente página con precios muy por debajo del mercado: Running Warehouse. No he visto muchos modelos orientados al corredor minimalista, pero si hay mucha oferta de zapatillas de carrera en pista, que en muchos sentidos son iguales.

Corriendo con "taco"

Hace una semana salí a correr como de costumbre sin zapatillas pero, algo aburrido de mi típico recorrido, decidí hacer un trayecto por la ciclovía de una gran avenida cerca de mi casa a eso de las seis de la tarde, hora punta de tráfico donde todos vuelven a sus casas.
Sé lo que es estar en un "taco"; por mucha radio, celular, etc. que uno tenga, es imposible no aburrirse. Del aburrimiento se pasa al enojo por saberse perdiendo el tiempo, así mejor no achorarse con un conductor metido en un atochamiento. Afortunadamente hace tiempo que no sufro con uno; uso mi bicicleta para moverme por la ciudad y para mi los tacos no existen.

le yo en bici sorteando el tráfico!

Iba yo entonces corriendo por la ciclovía a pata pelá, mirando encantado de vez en cuando las caras de asombro de la gente arriba de las micros y de los peatones paseando, incluso de los mismos runners en sus air's super reecushion blablá. Correr descalzo es otra cosa, la sensación de propiocepción es distinta, infinitamente superior a correr con zapatillas. Con calzado es muy fácil dejarse llevar por "lo de afuera"; por el ruido, el ambiente, en cambio descalzo vas muy metido en lo tuyo pero no de una forma racional conscienzuda sino que te dejas llevar por las sensaciones en los pies, en los músculos que por primera vez estás ocupando.
Sin otra cosa que me preocupara aparte de las ocasionales piedritas y vidrio en el suelo, avanzaba por el tercer km cuando desde una camioneta parada esperando en la luz roja me gritan: ¨¡ponte zapatillas aweonao!¨. Primer impulso: encarar al idiota. Como ya dije andar en bici por la ciudad me ha enseñado a ignorar a los automovilistas, asi que finalmente eso fue lo que hice. Seguí corriendo y pronto lo dejé muy lejos allá atrás todavía en el taco.
Venía ya de regreso, llegando a mi casa, cuando por detrás escucho: ¨¿¡y las zapatillas!?¨. Me doy vuelta pero el bólido ya había desaparecido por la esquina... otro idiota que cree que tiene que enseñarle al mundo como hacer las cosas. Llevo mucho tiempo pensando qué pone a los automovilistas tan agresivos, supongo que es una mezcla entre el stress de manejar y el poder que se siente al estar detrás de un volante, ambas cosas peligrosas.
Como conclusión de esta historia, pienso en lo mucho que nos impacta lo diferente; ya sea en temas fundamentales como la diversidad sexual o religiosa, o en cosas tan pequeñas como ver a alguien corriendo ocupando nada más que sus pies (horror!). Es tarea de todos terminar con los prejuicios... la próxima vez que me griten en la calle voy a convertir a alguien al barefoot running.

Problemas del barefoot runner: Ampollas

No es como si a los corredores con zapatillas no les salieran (también sufrí con ellas cuando corría con calzado) pero el primer problema que todos los principiantes del barefoot running tienen - contándome entre ellos - son las desagradables ampollas en la planta de los pies. Eso si, en comparación el problema con zapatillas es mucho peor; ocurre cada vez que estrenamos calzado nuevo, cada vez que no usamos los calcetines adecuados y siempre que la corrida es muy larga.
Por lo que he leído es poco probable evitar que salgan al principio de nuestra experiencia descalza, seguramente por una técnica poco depurada y por no desarrollar suficiente piel en la planta de los pies. Ojo, que no digo desarrollar callos; mucha gente piensa que al andar descalzo desarrollamos callos, cuando la verdad es que la piel no debería ser más dura a medida que hacemos la transición a andar descalzos, sino que simplemente deberíamos desarrollar una capa más gruesa de piel.
Dentro de los tips para tratar de evitar su aparición tenemos los factores humedad, calor y fricción:

• No correr con lluvia o suelo húmedo: aunque puede ser extremadamente entretenido, correr con lluvia sumado a la fricción natural de los pies sobre el suelo son fórmula segura de ampollas.
• No correr con el pavimento muy caliente:  aparte de que los pies empiezan a doler después de unos kilómetros, el pavimento caliente es otro factor a eliminar de la ecuación. Es por esto que las mejores horas para correr descalzo son en la mañana o bien entrada la tarde.
• Evitar arrastrar los pies para no generar fricción extra: de esto se encargará de a poco nuestro cerebro de forma inconsciente. La técnica del barefoot runner en general implica "besar" levemente el suelo, y no arrastrarlo pesadamente sobre el pavimento; eso ayudará a la prevención de ampollas.

 ¿Qué hacer una vez que ya tenemos ampollas?

• Primero que nada: ¡no romperlas! Generalmente al romperlas exponemos la piel nueva que se forma debajo, lo que puede ser doloroso.
• Descansar. Parar un par de días nuestro entrenamiento hasta que las ampollas de deshinchen un poco, de esta manera es menos probable que se rompan.
• Correr con calzado minimalista hasta que sanen.
• Volver a correr una vez que se deshinchen lo suficiente o cuando después de rotas notamos que la piel nueva resiste.

Por último algunos veteranos del barefoot running recomiendan analizar dónde se forman las ampollas. Tener una en el talón es completamente distinto a tener una el el dedo gordo. Dependiendo de donde se forman, podemos hacer ajustes a nuestra técnica para evitar futuras apariciones.
Mis primeras ampollas fueron - simultáneamente - en la parte externa de ambos dedos gordos:

 Aparentemente se produjeron por "empujar" con mis dedos mucho al correr, eso causaría fricción extra que me hizo desarrollar las ampollas. Con empujar con mis dedos me refiero a lo siguiente (ver el close-up del video a la pisada del corredor):

A pesar de que el corredor del video cae con la parte media del pie, se nota como al final de la pisada demora mucho en perder contacto de los dedos con el suelo. Eso probablemente quiere decir que usa los dedos demasiado para propulsionarse hacia adelante. Eso podría ser la causa de las ampollas. Recién estoy sanando las mías, así que no puedo afirmar que se deban a eso u otra cosa, pero cuando lo descubra lo postearé...