Problemas del barefoot runner: Tendón de Aquiles, fascitis plantar, etc.

Hace siglos que no escribo! Pero esta vez quiero hacerlo para matar con un post los tópicos que tienen relación con las dos lesiones o problemas más típicos para quienes corremos a pata pelá: la tendinitis aquiliana y la fascitis plantar.

Uno de los problemas más recurrentes entre quienes adoptan el estilo descalzo, es la aparición de problemas en la zona del tendón de aquiles y en la planta del pie. Muchas veces son problemas que pueden ir de la mano. Una causa muy probable de su aparición es el hacer mucho muy rápido (too much too soon: TMTS, ver ésta entrada).

Mientras vivía en Concón sufrí con el TMTS: no corría grandes distancias pero si lo hacía a velocidades más altas de lo que para mí era cómodo y aparte corría en cerros, simplemente porque Concón no tiene muchos lugares planos. Después de aproximadamente 2 meses corriendo así, desarrolle una bursitis retrocalcánea:

Supe inmediatamente que estaba haciendo TMTS cuando escuché "crepitar" la bursa un día mientras caminaba. Por suerte paré a tiempo, advertido por todo lo que había leído al respecto.

La bursitis es un indicio de que estaba forzando mucho mi tendón de Aquiles. Elongaba poco y mal. Si vas a adoptar el estilo bare es muy importante informarse de las muchas maneras que tenemos de elongar el Aquiles y elongar mucho. Después de calentar, después de terminado el entrenamiento. Durante el día.

La mecánica del trote con zapatillas tiende a atrofiar el Aquiles y la musculatura asociada; el comúnmente llamando gemelo o gastrocnemio. No hay receta secreta para desarrollar estos tejidos: solamente ir lento. El TMTS es nuestro peor enemigo.

Lo mismo ocurre con la fascitis plantar:

La fascitis plantar es igual o más complicada que la tendinitis, ya que es un tejido más difícil de trabajar. Cualquier indicio de dolor en la planta del pie debe ser indicación inmediata para nosotros de dejar la actividad de trote. Hay que evitar estas patologías a como dé lugar. La única manera que conozco es ir muy lento en la progresión de ejercicios. Aumentar cada semana a lo más 5% la velocidad o distancia que estábamos haciendo la semana anterior. Alternar zapatillas y descalzo mientras hacemos la transición.

Aquí el más lento es el que gana la carrera.

Problemas del barefoot runner: Ampollas

No es como si a los corredores con zapatillas no les salieran (también sufrí con ellas cuando corría con calzado) pero el primer problema que todos los principiantes del barefoot running tienen - contándome entre ellos - son las desagradables ampollas en la planta de los pies. Eso si, en comparación el problema con zapatillas es mucho peor; ocurre cada vez que estrenamos calzado nuevo, cada vez que no usamos los calcetines adecuados y siempre que la corrida es muy larga.
Por lo que he leído es poco probable evitar que salgan al principio de nuestra experiencia descalza, seguramente por una técnica poco depurada y por no desarrollar suficiente piel en la planta de los pies. Ojo, que no digo desarrollar callos; mucha gente piensa que al andar descalzo desarrollamos callos, cuando la verdad es que la piel no debería ser más dura a medida que hacemos la transición a andar descalzos, sino que simplemente deberíamos desarrollar una capa más gruesa de piel.
Dentro de los tips para tratar de evitar su aparición tenemos los factores humedad, calor y fricción:

• No correr con lluvia o suelo húmedo: aunque puede ser extremadamente entretenido, correr con lluvia sumado a la fricción natural de los pies sobre el suelo son fórmula segura de ampollas.
• No correr con el pavimento muy caliente:  aparte de que los pies empiezan a doler después de unos kilómetros, el pavimento caliente es otro factor a eliminar de la ecuación. Es por esto que las mejores horas para correr descalzo son en la mañana o bien entrada la tarde.
• Evitar arrastrar los pies para no generar fricción extra: de esto se encargará de a poco nuestro cerebro de forma inconsciente. La técnica del barefoot runner en general implica "besar" levemente el suelo, y no arrastrarlo pesadamente sobre el pavimento; eso ayudará a la prevención de ampollas.

 ¿Qué hacer una vez que ya tenemos ampollas?

• Primero que nada: ¡no romperlas! Generalmente al romperlas exponemos la piel nueva que se forma debajo, lo que puede ser doloroso.
• Descansar. Parar un par de días nuestro entrenamiento hasta que las ampollas de deshinchen un poco, de esta manera es menos probable que se rompan.
• Correr con calzado minimalista hasta que sanen.
• Volver a correr una vez que se deshinchen lo suficiente o cuando después de rotas notamos que la piel nueva resiste.

Por último algunos veteranos del barefoot running recomiendan analizar dónde se forman las ampollas. Tener una en el talón es completamente distinto a tener una el el dedo gordo. Dependiendo de donde se forman, podemos hacer ajustes a nuestra técnica para evitar futuras apariciones.
Mis primeras ampollas fueron - simultáneamente - en la parte externa de ambos dedos gordos:

 Aparentemente se produjeron por "empujar" con mis dedos mucho al correr, eso causaría fricción extra que me hizo desarrollar las ampollas. Con empujar con mis dedos me refiero a lo siguiente (ver el close-up del video a la pisada del corredor):

A pesar de que el corredor del video cae con la parte media del pie, se nota como al final de la pisada demora mucho en perder contacto de los dedos con el suelo. Eso probablemente quiere decir que usa los dedos demasiado para propulsionarse hacia adelante. Eso podría ser la causa de las ampollas. Recién estoy sanando las mías, así que no puedo afirmar que se deban a eso u otra cosa, pero cuando lo descubra lo postearé...